こんにちは、じゅうななです。
先日の記事でダイエット宣言をしましたが、「具体的にどんな方法でやるの？」というのを今回はまとめて書いていこうと思います。
2年前、このやり方で94kgから82.4kgへ約10kg痩せることができました。（身長184cmとデカめなのでBMIで言うと27.7→24.5、ぽっちゃりから標準体重の範囲内に収まった感じです。）実は奥さんも一緒に取り組んでいて、二人ともそれぞれ10kg以上ダイエットに成功しています。特別なことは何もやっていません。続けられることだけをやる。それが一番大事だと思っています。
① 食事管理：極端な制限はしない
まず大前提として、極端なカロリー制限はしません。
過去に「とにかく食べなければ痩せる」という発想で無理な食事制限をしたこともありましたが、続かないんですよね。そのうち反動が来て、ドカ食いして終わる。
今回も前回の成功時と同じく、シンプルなルールを一つだけ意識します。
「タンパク質をしっかり摂る」
これだけです。
ラーメンも食べます。マックも食べます。でも、その日のタンパク質が足りていなければプロテインで補う。緩く栄養バランスを整えていくイメージです。
夜ご飯は奥さんが栄養を意識して作ってくれているので、タンパク質多め・脂質少なめ・野菜やきのこ類が中心のヘルシーなメニューが揃っています。お米は食べたり食べなかったり、その日の感覚で決めています。
あと、晩酌はしません。お酒は好きなのですが、毎日一人でお酒を飲みたくなるような性質ではないので、これはラッキーだったなと思っています。笑 ダイエット的には地味に大きいポイントだと思います。
間食が食べたくなったときはプロテインバーを活用しています。お菓子の代わりにタンパク質が摂れるので罪悪感がないのが良いところ。今食べているのはアサヒのプロテインバー（ブラック）で、甘すぎなくてちょうどいい味です。
② プロテイン：エクスプロージョン一択
タンパク質を食事だけで補おうとすると正直しんどいです。そこで活躍するのがプロテインです。
私が愛用しているのは エクスプロージョン（EXPLOSION） というプロテイン。
コスパが圧倒的によくて、味の種類がとにかく豊富なのが気に入っています。毎回違う味にチャレンジするのも楽しみの一つです。
飲むタイミングは毎朝1杯。習慣にしてしまえば苦にならないのでおすすめです。
今飲んでいるのはキウイ味で、もうすぐなくなりそう。次はすでに注文済みのサワーヨーグルト味の予定で、その次のバナナ味もすでに届いています。笑
過去に飲んだことがある味はこちら。
- ミルクチョコレート
- カフェオレ
- 甘みゼロカフェオレ
- 抹茶オレ
- 紅茶オレ
- 野菜ジュース
- ブラッドオレンジ
- 杏仁豆腐
かなり飲んできました。笑 私は野菜ジュースやブラッドオレンジのような甘くなくてすっきり飲める味が好みですが、妻はあまり冒険せず定番のミルクチョコレート派。味の好みが出ますね。
初めて買う方には定番のミルクチョコレート味3kgがおすすめです。飲みやすくてハズレなしの安定感があります。
プロテインについては別記事で詳しくレビューする予定なので、気になる方はそちらもぜひ読んでみてください！
③ 筋トレ：自宅でできることだけやる
「痩せたいなら有酸素運動！」というイメージがあるかもしれませんが、私は筋トレをメインにしています。
理由はシンプルで、筋肉量をキープしたまま体脂肪を落としたいから。筋肉が落ちると基礎代謝も下がって痩せにくい体になってしまうので、筋トレは必須だと思っています。
ジムには通っていません。自宅でできる3種目をコツコツやっています。
- 腕立て伏せ 20回
- 腹筋ローラー（膝コロ） 30回
- ブルガリアンスクワット 片足25回 × 2セット（合計100回）
この3種目だけで全身バランスよく鍛えられます。特にブルガリアンスクワットは終わったあと両足がプルプルするくらいキツいです。笑 ただそれだけ負荷がかかっているということなので、脚のような大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなると思っています。
毎日やるのではなく、筋肉痛が取れたらやるというスタンスで無理なく続けています。
④ 有酸素：エアロバイクと日常の歩数で調整
有酸素運動は、食べすぎたときや余裕があるときにエアロバイク（フィットネスバイク）で調整しています。毎日必ずやるというよりは、ここぞというときの帳消し的な使い方です。楽天で購入しましたが、意外と安くて2〜3万円で買えますよ。気になる方は「フィットネスバイク」で検索してみてください。
普段の歩数は通勤の朝晩往復で徒歩30分ほど歩いているので、それなりに稼げています。最近は長女の小学校への送りに一緒に歩いていくことで、さらに歩数が加算できているのもいい感じです。
まとめ：続けられることだけやる
改めてまとめると、私のダイエット方法はこんな感じです。
| やること | ポイント |
|---|---|
| 食事管理 | タンパク質だけ意識。制限しすぎない。夜ご飯はヘルシー、晩酌なし |
| プロテイン | エクスプロージョンで手軽にタンパク質補給 |
| 筋トレ | 自宅3種目（腕立て・腹筋ローラー・ブルガリアンスクワット） |
| 有酸素 | エアロバイクで調整＋通勤・送り迎えで歩数を稼ぐ |
特別なことは何もやっていません。でも2年前はこれで夫婦ともに10kg以上痩せられました。あとはやるだけ、というのが正直なところです。笑
進捗は定期的にブログで報告していきます。一緒に頑張っている方がいればぜひ声をかけてください！
それでは、また次の記事でお会いしましょう。